こんにちは、こつこつｂです。
眠らないと疲れが取れないのは分かっているものの、どうしても夜遅くに寝てしまう、昼夜逆転の日々を送っていたりする人にとって、睡眠不足がもたらす影響は様々ですが、特に健康リスクを上げてしまうので注意が必要です。
睡眠不足がどんな影響をもたらすのか、良い睡眠を取るためには何をすればいいのか知っておきましょう！
それでは、睡眠が健康にもたらす効果についてご説明します。
それではどうじ！
睡眠の健康効果とは？
たかが睡眠だと思っている人もいるかもしれませんが、睡眠には心身に様々な健康効果を与える重要な役割があります。
睡眠の健康効果として挙げられるのは、以下の通りです。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 肥満予防
- ストレスやうつ状態の緩和
- 記憶の定着
- 美容・美肌促進
- 運動の質が上がる
- 免疫力向上
- 精神的に安定する
実は睡眠を十分に取っているだけで、このようなメリットがあります。
どれも重要なメリットですが、特に重要なのは疲労回復効果、生活習慣病予防、ストレスやうつ状態の緩和でしょう。
十分な睡眠を取ることによって内分泌機能が向上するので、体内の代謝機能が促進されます。
心身共に溜まった疲労が睡眠によって効率良く解消されるため、朝スッキリとした気分で起きられるでしょう。
睡眠不足による生活習慣病については後述しますが、夜に寝て朝に起きることで生活リズムが整うので、生活習慣病を予防することができます。
また、睡眠には自律神経を整える効果もあります。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類がありますが、睡眠不足になると脳の働きが低下し、不安感や抑うつ感などが発生しやすくなるので注意が必要です。
睡眠不足の状態が続くと交感神経がずっと優位に働いている状態なので、脳や体が休まる暇がありません。
しかし、十分な睡眠を取ることで脳が休まり、交感神経を鎮めて整えるのでストレスやうつ状態になりにくくなります。
このことから、十分な睡眠を取っているだけでもかなりの効果が期待できるでしょう。
睡眠不足が引き起こすことは？
もしも睡眠不足に陥ってしまった場合、以下のようなリスクが高まります。
生活習慣病を促進させてしまう
睡眠不足は不規則な生活習慣に変える可能性が高いため、がんの発症リスクや心疾患、脳血管疾患などを初めとする様々な病気の発症リスクを高めてしまいます。
高血糖や高血圧、糖尿病や狭心症など様々な生活習慣病を発症するリスクが高まってしまうでしょう。
太りやすくなる
睡眠不足で太りやすくなるというのは、睡眠時間が短くなることで食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスが崩れてしまうのが原因です。
無性に何かを食べたくなる食欲が増進されてしまうだけでなく、食欲が抑えられにくくなるのも相まって肥満になりやすいとされています。
ストレスが解消しにくくなり、うつ状態になるリスクがある
睡眠不足は交感神経を優位にさせるので、脳がずっと緊張状態になってしまいます。
こうなると脳が常に休まらないので疲労が取れにくくなりますし、精神的に疲れやすくなって抑うつ状態になりやすくなるでしょう。
交感神経がずっと優位になっているということでストレスもも貯めやすく解消しにくくなることから、いらいらしやすい状態が続きます。
良い睡眠とは
良い睡眠を取るために覚えておきたいのが、以下の3つです。
- 寝つきが良い
- ぐっすり眠れる
- スッキリとした寝起き
以上の3つができているなら良い睡眠が取れていると言えますが、一つでも取れていなければ睡眠の習慣を今一度見直す必要性があるでしょう。
睡眠の質が良いということは、心身の疲労を効率良く解消し、成長促進や健康維持、ダイエット、美容促進、スポーツのパフォーマンスをアップさせるといった様々なメリットがあります。
自身の健康のためにも、良い睡眠を心がけることが大切です。
睡眠の質を高める行動と下げる行動
良い睡眠を取るためには、日常生活の中で睡眠の質を高める行動を積極的に行い、質を下げる行動を行わないようにすることが大切です。
それでは、睡眠の質を高める行動と下げる行動についてご説明しましょう。
睡眠の質を高める行動
睡眠の質を高める行動は、以下の通りです。
お風呂に入る
入浴は身体の緊張をほぐしてリラックスさせる効果があります。
身体がリラックスしてくると自然な眠気が起きてくるので、ぐっすりとした睡眠が取りやすくなります。
ただし、40度以上の熱いお風呂に入るのはおすすめできません。
熱いお風呂は逆に身体を覚醒させてしまい、身体に負担をかけて眠りにつきにくくなります。
38度のぬるま湯に5分～30分ほど浸かる程度の方が効果が得やすいので、ほどよくリラックスできるでしょう。
生活リズムを整える
特に夜更かしをしていたり、昼夜逆転の生活をしていたりする人は生活リズムを整える必要性があります。
生活リズムを整えるだけでも生活習慣病予防になりますし、睡眠の質を上げてくれます。
特に休日は生活リズムが崩れがちなので、休日だからといって何度も寝ないようにしましょう。
夜眠れなくなることだけは絶対に避けるように心がけるのがおすすめです。
寝具選び
自分に合った寝具選びは非常に重要です。
普段寝具を使っていて、起きた後に身体が痛かったり、枕の高さが合わなくてなかなか寝付けなくなったりする経験がある人もいるのではないでしょうか？
枕の高さや敷布団の硬さは非常に重要なので、納得いくまで寝具選びにこだわることも大切です。
ちょうどいい高さの枕や程よい硬さの敷布団などを導入すれば、今までは格段に違った心地よさで眠りやすくなるでしょう。
睡眠の質を下げる行動
睡眠の質を下げる行動は、以下の通りです。
寝る直前までテレビやスマホ、ゲームなどの画面を見ている
寝る直前になるまでテレビやスマホ、ゲームなどの画面を見ている人も多いかと思われますが、その行動は睡眠の質を下げてしまいます。
本来、人は睡眠を促してくれるメラトニンというホルモンを分泌していますが、画面から発せられるブルーライトを見ているとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
睡眠障害や寝つきの悪さなどに繋がってしまうので、寝る直前まで画面を見ないようにしましょう。
食べてすぐ寝る
基本的に物を食べた時は、睡眠よりも消化活動に労力を使います。
食べてすぐ寝てしまうと、寝ている間も消化活動を行っているので、内臓が休まる時間が短くなってしまいます。
しっかり寝ているはずなのに疲労が溜まっていたり、眠りが浅かったりする場合は食べてすぐ寝たことによる影響なので寝る3時間前には食事を済ませるか、消化が良いものを食べましょう。
まとめ
たかが睡眠だと思うかもしれませんが、質の良い睡眠は健康維持に非常に重要な要素です。
睡眠不足に陥っているだけで太りやすかったり生活習慣病になりやすかったり、ストレスや疲労を溜め込み、抑うつ状態になりやすかったりと何一つ良いことがありません。
日々の健康は質の良い睡眠を取れているかどうかで左右されると言っても過言ではないので、今からでも質の良い睡眠が取れるように心がけましょう。